El entrenamiento debe dar energía, ayudar a sentirse más fuerte y más seguro.
Pero a veces comienzan a trabajar al revés: experimenta fatiga, irritación y falta completa de motivación: esta condición se llama firmeza deportiva.
Puede sucederle a cualquier persona, tanto con un novato como con un atleta experimentado. Si nota las primeras señales a tiempo y toma las medidas correctas, puede salir de este estado y facilitar sus consecuencias.
Señales de que quemaste en el entrenamiento
Aquí hay algunas señales que le dan al cuerpo y la mente para decirle que está experimentando agotamiento deportivo.
1. Fatiga constante
Incluso si duermes durante 7-8 horas, despierta cansado. Cada entrenamiento es difícil, y después de él no hay un sentimiento familiar de vigor. En lugar de energía, se produce la desglose: esta es la primera señal de que el cuerpo no tiene tiempo para recuperarse.
2. Pérdida de motivación
Anteriormente, esperaba clases e imaginaba cómo aumentar un nuevo peso o mejorar el resultado, y ahora el deporte no se ha convertido en el deber más agradable. Encuentra mil razones para posponer la capacitación o hacerlo “en la máquina” y sin interés.
3. Reducir resultados
A pesar de sus esfuerzos, no está progresando. La barra parece ser más difícil que antes, la velocidad de correr caídas, la resistencia es suficiente por menos tiempo. El cuerpo parece “encender el freno” porque no hace frente a la carga.
4. Lesiones frecuentes y dolor
Los músculos no se restauran, los ligamentos se vuelven vulnerables y se siente cada vez más dolor incluso de los ejercicios habituales. Pequeñas lesiones que previamente sanan rápidamente ahora están doliendo durante semanas, y esto sugiere que la etapa del agotamiento se manifiesta no solo moralmente, sino también físicamente.
5. Disturbios del sueño
Te vas a la cama a tiempo, pero te giras para girar y te duermas o te duermes durante mucho tiempo, pero te despiertas en medio de la noche y sientes que el sueño no da descanso. Este es un signo de sobrecarga del sistema nervioso.
6. Irritabilidad
Pequeñas cosas comienzan a desconectarse: te rompes en seres queridos, molestos en el pasillo, se iluminan rápidamente con ira. Entonces, su sistema nervioso muestra que no hay más recursos no solo para el deporte, sino también para la vida ordinaria.
7. Pérdida de interés en el proceso de capacitación
El entrenamiento se convierte en monotonía y aburrimiento continuo. No piensas en los objetivos, no disfrutas del proceso, sino que solo realizan ejercicios mecánicos. Todo lo que previamente se inspiró ahora causa una disminución en el estado de ánimo o negativo.
8. Reducción de la inmunidad
La excesiva a menudo conduce a resfriados. Si comenzó a enfermarse, aunque no sale de casa, constantemente se siente débil o atrapa virus en el más mínimo contacto con los enfermos, esto significa que el cuerpo funciona para el desgaste.
9. Falta de apetito o comiendo en exceso
La fatiga y el estrés afectan directamente la nutrición: alguien desaparece el deseo de comer, alguien tiene ganas de dulces y grasas. El cuerpo está tratando de compensar la falta de energía con un combustible rápido pero deficiente de calidad.
10. Entrada psicológica
Incluso si logras metas, no experimentas alegría. Todo se hace por hábito, sin emoción. Debido a esto, un sentimiento de progreso sale, el interés desaparece, aparece el vacío y la apatía.
11. Compararse con los demás y la culpa
Constantemente piensas que estás haciendo menos que el resto, miras los éxitos de otras personas y sientes que tú mismo no estás tratando lo suficiente. Incluso el adelanto de entrenamiento es culpable e irritado por uno mismo.
12. Completa falta de voluntad para entrenar
La etapa más extrema del agotamiento deportivo es una falta de voluntad total para entrenar. Literalmente te arrastras al pasillo a través de la fuerza, y la estancia allí parece estar atormentada. El deporte, que solía ser una fuente de alegría, se convierte en un deber difícil.
Cómo lidiar con el agotamiento en el entrenamiento
No piense que el agotamiento pasará por sí mismo: hay varias formas de hacer frente y volver a la vida normal.
Paisaje
A veces, la mejor manera de avanzar es detenerse. Muchos tienen miedo de entrenar en el entrenamiento, pensando que perderán su forma, pero de hecho una semana o incluso dos descansos no destruirán su progreso.
Por el contrario, el cuerpo finalmente tendrá la oportunidad de curar el microtrauma, restaurar el sistema nervioso y devolver el fondo hormonal normal. Tal “reinicio” a menudo conduce al hecho de que después de una pausa regresa al pasillo con nuevas fuerzas e incluso con mejores resultados.
Reducir la carga
Si no quieres lanzar entrenamiento en absoluto, puedes entrar en un modo de ahorro. El estiramiento ligero, el yoga, caminar en el aire fresco, la natación o el ciclismo ayudará a mantener el cuerpo en buena forma sin sobrecarga.
Dichas clases estimulan suavemente los músculos, descargan las articulaciones y afectan positivamente la psique. Esta es una buena manera de “mantenerse en movimiento” sin aplastar el cuerpo.
Revisar el objetivo
A menudo, el agotamiento no está conectado con el proceso en sí, sino con las expectativas. Si exiges demasiado y demasiado rápido, tarde o temprano el cuerpo y la psique dirán “parar”.
Trate de dividir grandes tareas en las más pequeñas: por ejemplo, no “bombear diez kilogramos de músculos en seis meses”, sino “aumentar la press de banca en cinco kilogramos durante un mes”. Tales pasos intermedios crean una sensación de progreso constante, lo que significa que motivan.
Cambiar el formato de entrenamiento
La monotonía mata el interés y el progreso. Incluso los ejercicios más favoritos pueden aburrirse si los haces desde una semana a la semana.
Pruebe nuevas direcciones: en lugar de la sala habitual, elija entrenamiento funcional, artes marciales, CrossFit, baile o juegos de equipo. Esto sacudirá la psique, dará nuevas emociones y cargará el cuerpo inusualmente, lo cual es útil para el progreso.
Trabajar en la recuperación
El deporte no es solo una carga, sino también la recuperación. Sin dormir, nutrición completa y relajación, el cuerpo no hace frente.
Haga una parte de vacaciones en su programa: SPEM al menos 7-8 horas, agregue masajes o bañeras, preste atención a las prácticas respiratorias. Estas “pequeñas cosas” a menudo dan un mayor efecto para el progreso que la hora extra en el pasillo.
Asegúrate de tu dieta
La superación y la fatiga están directamente relacionadas con lo que come. Si hay pequeñas proteínas y vitaminas en la dieta, los músculos no se restauran. Agregue a esto un exceso de carbohidratos rápidos, luego el nivel de energía comenzará a saltar, lo que conducirá a una sensación de un colapso de las fuerzas por la mañana.
Intente comer variados: productos enteros, verduras, frutas, carne, pescado, carbohidratos complejos. Agregue magnesio, omega-3 y vitamina D-reducen el estrés y mejoran el estado de ánimo.
Eliminar las comparaciones
Siempre hay alguien más fuerte, más rápido o más que te soporta, pero su camino no es tuyo, por lo tanto, no es necesario compararlo.
Mire su propio progreso: ¿quién fue usted hace un mes o un año y dónde está ahora? Esta visión es mucho más honesta y más útil que una competencia interminable con los demás.
Escucha el cuerpo
Hay una diferencia entre la “fatiga saludable” y el verdadero agotamiento. Si los músculos duelen para que no pueda moverse normalmente, o la fatiga se extiende durante días, esta es una señal que no puede ignorarse.
Cuanto más se aplastará a través de “No puedo”, más profundo será el agotamiento. Aprenda a distinguir entre molestias por el bien del progreso y la sobrecarga, lo que solo destruye.
Buscar un equilibrio
Cuando el entrenamiento se convierte en el único significado de la vida, es fácil de quemar. Hacer el deporte es una parte importante de sus días, pero no ocupa todo el espacio.
Conoce a tus amigos, prueba nuevos pasatiempos, lee, viaja. Cuando tienes otras fuentes de alegría, ir al pasillo deja de ser un “deber” y regresa a la categoría de placer.
Trabaja con tu cabeza
Quemar no es solo física, sino también la psique. Si vive en estrés constante, el entrenamiento se convierte en otra fuente de presión.
Pruebe las prácticas de conciencia: ejercicios de respiración, diario. Escriba lo que sienta después del entrenamiento, rastree lo que realmente lo inspira y lo que el recurso “come”. Esto ayuda a ajustar el curso de tiempo y no a agotarse.
Encontrar apoyo
A veces es suficiente solo para hablar con alguien para que se sienta mejor. Discuta su condición con un entrenador, amigo o extraño en el vestuario del gimnasio.
El apoyo del lado elimina parte del voltaje, y el entrenador puede ofrecer ajustes al plan que usted mismo no lo notará.
Restaurar el interés a través de pequeñas victorias
La carrera por los objetivos mundiales a menudo mata la motivación. Trate de regocijarse con las pequeñas cosas: haga un nuevo ejercicio con la técnica correcta, funcione un poco más allá de la última vez, aumente la repetición una vez. Estas pequeñas victorias se forman en una sensación de progreso y devuelven la emoción.
