Los músculos no crecen por accidente: ciertos factores son responsables de su volumen y fuerza, que afectan directamente la rapidez y eficientemente que puede progresar.
Algunos de ellos se le dan de la naturaleza, otros dependen de sus decisiones, disciplina y estilo de vida.
Es importante entender: saber cómo funcionan exactamente estos mecanismos, puede construir capacitación y modo de tal manera que obtenga un máximo de sus esfuerzos. Estos son los cinco factores principales que afectan la cantidad de masa muscular que puede ganar.
1. Genética
Ya sea que lo desee o no, los genes establecen su nivel de inicio: afectan cómo sus músculos responderán al entrenamiento, qué tan rápido se recuperará y qué ejercicios serán más fáciles.
Alguien está dominado por fibras rápidas que desarrollan rápidamente fuerza y masa, son más adecuados para ejercicios explosivos. Otras personas tienen fibras más lentas: son más resistentes, pero el crecimiento de la masa se les da mucho más complicado.
Un papel importante en la cantidad de masa muscular que puede ganar una persona, también juega la estructura de su cuerpo. Los brazos o piernas largos pueden interferir en una press de banca o en cuclillas, pero darán una ventaja en el tirón o el empuje duro.
Hay otra cosa que afecta a los músculos: características del trabajo del sistema nervioso. Coordinación, la velocidad de incluir los músculos en el trabajo e incluso una sensación de equilibrio: todo esto está en gran medida predeterminado por genes.
Es importante entender: no puede cambiar la genética, pero puede usarla a su favor. Si tiene largas extremidades, realice ejercicios de tracción, y si tiene una buena fuerza explosiva por naturaleza, concéntrese en los movimientos básicos. Lo principal no es compararse con los demás, sino trabajar de manera competente con su cuerpo.
2. Programa de capacitación
Entrene “cómo resulta” equivalente a perder el tiempo. Para que los músculos crezcan, se necesita un sistema claro, que se basa en el principio de sobrecarga progresiva.
La conclusión es darle constantemente al cuerpo un nuevo estímulo: hoy presiona la barra de sesenta kilogramos de ocho repeticiones, y mañana intenta aumentar un poco más de peso o realizar 9-10 repeticiones. Si la carga no crece, los músculos no se verán obligados a adaptarse, lo que significa que permanecerán en su lugar.
La regularidad no es menos importante: un entrenamiento por semana no es suficiente para comenzar cambios serios en el cuerpo. Para un progreso estable, es necesario entrenar varias veces para que la carga se convierta en una señal de altura familiar. Al mismo tiempo, es importante observar el equilibrio: las clases demasiado débiles no darán un resultado, pero también el entrenamiento excesivo, después de lo cual apenas se mueve, conducirá a sobreentrenamiento y desaceleración.
En cada persona, el cuerpo reacciona a la carga a su manera, por lo que el esquema universal no existe. Lo que es ideal para su amigo puede ser una pérdida de tiempo para usted, por lo que vale la pena elegir un programa para usted, probar diferentes enfoques y analizar el efecto.
La mejor manera de rastrear la dinámica es mantener un diario de entrenamiento, registrar pesos de trabajo, la cantidad de repeticiones y sus propios sentimientos. Verá en qué punto vale la pena agregar intensidad, y cuando, por el contrario, reduzca la carga. Este enfoque permite avanzar con confianza y sin pérdidas innecesarias.
3. Nutrición
Los músculos no están construidos en el pasillo, sino en la cocina. Puede diseñar en el entrenamiento en su totalidad, pero si come al azar, no habrá resultado. El cuerpo necesita un excedente calórico, es decir, debe consumir más energía de la que gasta, de lo contrario no podrá acumular la masa, y todos sus esfuerzos en el pasillo se pondrán bajo la cola.
La proteína juega un papel clave, porque es el que es un material de construcción para los músculos. Si no es suficiente, el cuerpo simplemente no puede aumentar el volumen de fibras musculares.
Los carbohidratos no son menos importantes, porque son ellos quienes dan energía para un entrenamiento difícil. Sin una cantidad suficiente de este elemento traza, su cuerpo se cansará rápidamente y la productividad en el pasillo caerá.
Las grasas también son necesarias, ya que son responsables del fondo hormonal normal, incluida la producción de testosterona. Pero no estamos hablando de comida rápida y grasas trans, sino de fuentes útiles como nueces, aguacates o aceite de oliva.
No debemos olvidar el agua: incluso una ligera deshidratación afecta inmediatamente la fuerza, la resistencia y la velocidad de recuperación. Si entrena, pero come de alguna manera y no bebe suficientes líquidos, no espere una altura notable: el cuerpo simplemente no puede desarrollar músculos de “nada”, necesita dar material y energía para el trabajo.
4. Restauración y sueño
Muchas personas piensan que los músculos crecen durante el entrenamiento en sí, pero esto es una ilusión. En el salón solo creas microgregaciones, y el crecimiento real ocurre en momentos de descanso. Es por eso que la recuperación no es un elemento adicional, sino una parte obligatoria del proceso de capacitación.
El sueño de alta calidad es la base. El cuerpo necesita al menos 7-8 horas de descanso nocturno, porque es en este momento que la hormona del crecimiento se produce activamente. Si no está durmiendo, se prive de la herramienta principal para ganar masa.
No menos importantes son días completos de descanso: después de un duro entrenamiento, el cuerpo necesita tiempo para curar el daño y fortalecer los músculos. Ignorando las pausas, solo conduces a un callejón sin salida. Puede recuperarse no solo en el hogar: actividad ligera, estiramiento, caminar o nadar ayuda para mejorar la circulación sanguínea y acelerar los procesos de regeneración.
Pero vale la pena recordar el otro extremo: si sobrecarga el cuerpo sin la capacidad de recuperarse, en algún momento la fuerza comenzará a caer, aparecerá la fatiga crónica y el deseo de ir al pasillo desaparecerá. Por lo tanto, trate el resto tan seriamente como el entrenamiento en sí. Recuerde: es el equilibrio de carga y restauración lo que proporciona un resultado estable y a largo plazo.
5. Psicología y motivación
Sin el estado de ánimo correcto, sus músculos crecerán mucho más lento de lo que podrían.
Muchas personas dejan de capacitar en unas pocas semanas, porque están esperando un resultado instantáneo y no ven cambios rápidos en el espejo. Pero construir un cuerpo sano y fuerte requiere paciencia, disciplina y capacidad para moverse paso a paso, incluso si el progreso parece invisible.
La motivación juega un papel clave que te quedas en el camino. Cuando vengas al pasillo con el estado de ánimo “trabaja como debería”, y no “solo ejercicio”, tu resultado crecerá más rápido.
Sepa cómo establecer objetivos específicos: aumentar el peso de trabajo en la press de banca, obtener varios kilogramos de músculos o simplemente mejorar la forma del cuerpo. Cada vez, alcanzando una pequeña victoria, fortalece la fe en usted mismo y crea una base para excelentes resultados. Si aborda el entrenamiento sin conciencia, el progreso se prolongará o se detendrá por completo.
