La escalera es un auténtico gimnasio a tu alcance.
Aquí podrás mejorar tu fuerza, resistencia y equilibrio sin gastar dinero en una suscripción ni perder tiempo en la carretera. Todo lo que necesitas son unos minutos y un poco de espacio.
Subir escaleras en sí mismo se considera un buen ejercicio aeróbico: hace latir el corazón, mejora la circulación sanguínea y fortalece las piernas y los glúteos. Pero si añades ejercicios de peso corporal, también puedes mejorar la parte superior del cuerpo, el core e incluso la coordinación.
Aquí tienes siete ejercicios sencillos que puedes hacer en las escaleras.
1. Flexiones
Si desea fortalecer sus pectorales, hombros y tríceps, comience con flexiones; este ejercicio simple pero efectivo también trabaja los músculos centrales porque debe mantener el cuerpo en posición de tabla.
Para realizarlo, coloque las manos en el escalón de modo que las palmas queden directamente debajo de los hombros. Estire las piernas hacia atrás y adopte una posición de tabla: el estómago está levantado y la zona lumbar no se dobla.
Mientras inhala, doble los codos, baje el pecho más cerca del escalón y, mientras exhala, empújese hacia atrás a la posición inicial.
Es muy importante mantener el cuello recto y no levantar la cabeza, y también asegurarse de que las caderas no bajen ni se levanten. Si aún le resulta difícil, comience con un paso más alto; de esta manera la carga será menor. Estas flexiones fortalecen la parte superior del cuerpo, mejoran tu postura y ayudan a que tus brazos estén más definidos.
2. Arrastrándose
Este es un ejercicio inusual que involucra todo el cuerpo a la vez: piernas, brazos, hombros y músculos abdominales.
Ponte a cuatro patas al pie de las escaleras con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Luego levanta las rodillas unos centímetros del suelo, manteniendo el cuerpo recto, y comienza a subir los escalones, moviendo al mismo tiempo el brazo y la pierna contrarios.
Continúe el movimiento el tiempo que sea necesario, pero es mejor hacerlo de forma lenta y consciente, sin prisas innecesarias. Lo principal es mantener el estómago tonificado y no dejar que la zona lumbar se hunda.
Si la escalera es larga, basta con caminar de cinco a diez escalones. Este ejercicio no sólo fortalece los músculos centrales, sino que también desarrolla perfectamente la coordinación y también sirve como una alternativa interesante a la clásica plancha, que a menudo parece aburrida.
3. Estocadas
Las estocadas escalonadas son una excelente manera de trabajar los glúteos, los cuádriceps y los muslos mientras desarrollas la fuerza y la resistencia de las piernas.
Para ello, párate de espaldas a las escaleras, mantén los pies separados a la altura de los hombros y lleva una pierna hacia atrás, colocándola sobre el escalón. Inhala y dobla las rodillas, bajando el cuerpo, luego exhala y regresa a la posición inicial.
Presta atención a tu técnica: la rodilla delantera debe permanecer estrictamente por encima del pie y no sobrepasar los dedos, y mantener el cuerpo recto, sin inclinarse hacia adelante.
Si desea agregar algo de ejercicio, tome mancuernas o incluso botellas de agua. Este ejercicio desarrolla el equilibrio, fortalece las articulaciones de las rodillas y ayuda a que las piernas sean más fuertes y estables.
4. Sube las escaleras
Subir pasos puede parecer sencillo al principio, pero en realidad puede ser un ejercicio poderoso para las piernas y el corazón.
Párese directamente frente a las escaleras, levante una pierna y colóquela en el escalón. Cambiando tu peso hacia él, levántate, coloca la otra pierna y luego regresa lentamente a la posición inicial.
Haz algunas repeticiones con una pierna y luego cambia a la otra. Mientras te mueves, mantén los abdominales tensos y asegúrate de que la espalda permanezca recta.
Para hacerlo más difícil, puedes coger mancuernas u otros pesos y también utilizar escalones más altos. Estos pasos recuerdan a subir una colina y fortalecen perfectamente las piernas, los glúteos y tienen un efecto positivo en el funcionamiento del sistema cardiovascular.
5. Pasos laterales
Los escalones laterales en las escaleras ayudan a trabajar la parte interna y externa de los muslos, que rara vez reciben tensión durante el ejercicio regular.
Para realizar el ejercicio, colócate de lado de las escaleras, flexiona ligeramente las rodillas y contrae los abdominales. Da un paso con el pie más cercano al escalón, luego levanta el otro y continúa subiendo hasta la cima. Después de eso, baja y repite el movimiento en el otro lado.
Es importante mantener el cuerpo recto y no inclinarse hacia delante ni hacia atrás, ni cruzar las piernas; levántese siempre con la delantera. Comienza a un ritmo lento y luego podrás acelerar gradualmente. Este ejercicio no sólo fortalece los músculos de los muslos, sino que también ayuda a fortalecer las articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones.
6. Paseo del cangrejo
Uno de los ejercicios de escaleras más divertidos y eficaces es el paseo en cangrejo. Fortalece perfectamente hombros, brazos, espalda, abdominales y glúteos.
Para comenzar, siéntate en el escalón superior, coloca los pies un par de escalones más abajo, separados a la altura de los hombros, lleva los brazos hacia atrás y apoya las palmas en el escalón. Levanta las caderas, apretando los glúteos y comienza a bajar las escaleras, alternando el brazo y la pierna opuesta.
Intenta mantener la pelvis en alto, sin dejar que se hunda, y muévela lenta y suavemente. Si quieres hacerlo más difícil, intenta comenzar desde abajo y avanzar hacia arriba. Este ejercicio no solo desarrolla la resistencia, sino que también fortalece perfectamente la cintura escapular y los glúteos.
7. Saltar
Si quieres añadir dinámica y cardio a tu entrenamiento, saltar es ideal.
Párate en el último escalón de cara a las escaleras, mantén los pies separados a la altura de los hombros, dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás. Contrae tus abdominales y salta hacia adelante con ambos pies, intentando aterrizar suavemente. Mantenga las rodillas alineadas con los pies y mantenga las manos frente a usted para mantener el equilibrio.
Es mejor empezar con pequeños saltos y un ritmo moderado, aumentando poco a poco la altura y el número de repeticiones. Es muy importante seguir la técnica y no permitir que las rodillas “caigan” hacia adentro. Estos saltos desarrollan la fuerza de las piernas, fortalecen el corazón y los pulmones y también queman calorías de forma eficaz.
