Cada movimiento del cuerpo es obra no solo de los músculos, sino también del cerebro.
Cuando realizas ejercicios que requieren atención, equilibrio y sincronización de diferentes partes del cuerpo, tu cerebro también entrena junto con tus músculos.
Estos movimientos son doblemente útiles: fortalecen la condición física y mejoran las capacidades cognitivas. Aquí hay nueve ejercicios que mejorarán simultáneamente la fuerza, la concentración y la coordinación.
1. Escalones cuadrados con grifos cruzados.
Este ejercicio obliga al cerebro a navegar constantemente en el espacio, al cuerpo a mantener el equilibrio y a los músculos a trabajar en diferentes direcciones. Los movimientos cruzados conectan ambos hemisferios y moverse a lo largo de un cuadrado imaginario desarrolla la coordinación y la atención.
Imagine un cuadrado en el suelo que mide aproximadamente un metro por un metro y párese en el centro. Da un paso adelante con el pie derecho y lleva la mano izquierda hasta la rodilla, regresa. Luego da un paso atrás con el pie izquierdo y toca la rodilla con la mano derecha.
Después de eso, da un paso hacia la derecha y toca con la mano izquierda, y luego da un paso hacia la izquierda y toca con la mano derecha. Continúe moviéndose sin pausas a un ritmo tranquilo durante 1 a 2 minutos.
2. Plancha con las extremidades opuestas levantadas.
Este movimiento involucra simultáneamente los músculos centrales, desarrolla el equilibrio y obliga al cerebro a coordinar el trabajo de brazos y piernas. Levantar las extremidades opuestas requiere concentración, alineación del cuerpo y control del equilibrio.
Haga hincapié en recostarse sobre los brazos estirados, como si estuviera haciendo flexiones. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo y mantén el cuerpo durante 2-3 segundos, intentando no girar la pelvis.
Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Realice de 10 a 12 levantamientos en cada lado.
3. Sentadilla con palmada en la rodilla
Aquí trabajan los músculos de las piernas y el cerebro interviene debido a la necesidad de coordinar sincrónicamente la elevación de la rodilla y la palmada. Al mismo tiempo, es necesario mantener el equilibrio y mantener el ritmo, lo que desarrolla la atención y el control de los músculos.
Párese derecho, separe los pies a la altura de los hombros y comience a ponerse en cuclillas. Mientras se levanta, levante la rodilla derecha y aplauda debajo de ella.
La próxima vez, levanta la rodilla izquierda y repite la palmada. Alterne lados y haga de 12 a 16 repeticiones.
4. “Escarabajo” andante
Este ejercicio involucra la cintura escapular, el core y las piernas, con el cerebro coordinando los movimientos cruzados y manteniendo la posición. La mayor carga de coordinación ayuda a desarrollar la conciencia espacial y el control del cuerpo.
Ponte a cuatro patas, coloca las palmas debajo de los hombros y las rodillas debajo de la pelvis. Levanta las rodillas un par de centímetros del suelo y da un paso adelante con la mano derecha y el pie izquierdo.
Luego mueva el brazo izquierdo y la pierna derecha. Avanza de 6 a 10 “pasos” y retrocede la misma cantidad. Si la carga es demasiado alta, puedes hacerlo sin levantar las rodillas del suelo.
5. Equilibrio sobre una pierna con rotación de brazos.
Aquí el cerebro controla el equilibrio, el cuerpo mantiene la posición y la rotación del brazo añade tensión a la coordinación y la estabilización. Este formato incluye el sistema vestibular y la motricidad fina.
Párese sobre una pierna, doble la otra por la rodilla y levántela. Extiende los brazos hacia adelante y haz diez círculos con los brazos hacia adelante y luego diez hacia atrás. Luego cambia de pierna y repite. Para hacerlo más difícil, puedes cerrar un ojo o girar los brazos en diferentes direcciones.
6. Flexiones con toque de hombros
Aquí trabajan los músculos del pecho, los hombros, los brazos y el core, y el cerebro controla el equilibrio y supervisa los cambios de movimiento. Tocar el hombro opuesto requiere estabilidad y concentración, lo que implica coordinación.
Haga hincapié en recostarse sobre los brazos estirados y haga una flexión. Al levantarte, toca tu hombro izquierdo con la mano derecha y regresa a tu lugar. Realice la siguiente flexión con la mano derecha tocando el hombro izquierdo.
Trate de mantener el cuerpo recto y evite balancearse. Haz de ocho a catorce repeticiones.
7. Escalador con pausa y contando
Este ejercicio desarrolla la resistencia, los músculos centrales y de las piernas, y el cerebro mantiene el ritmo y el conteo. Moverse y decir números al mismo tiempo ayuda a entrenar el control cognitivo y la respiración.
Ponte en posición de tabla sobre tus manos. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho y diga “uno” en voz alta, luego regrese y levante la rodilla izquierda diciendo “dos”.
Cuando llegue a ocho, comience de nuevo en orden inverso a “uno”. Muévete lentamente y observa tu respiración. Repita 2-3 rondas.
8. Estocadas alternas con rotación del cuerpo.
Aquí es donde se estresan las piernas y el tronco, mientras que el cerebro controla la dirección, el giro y el equilibrio. Rotar el cuerpo agrega carga de coordinación y obliga al cuerpo a mantener la alineación.
Párese derecho y junte las manos frente a usted. Lánzate hacia adelante con la pierna derecha y, en la posición más baja, gira el cuerpo hacia la derecha. Regresa a la posición inicial y da un paso con el pie izquierdo, girando el cuerpo hacia la izquierda. Controla la posición de tus rodillas y realiza diez estocadas con cada pierna.
9. Saltos de estrellas con conteo y cambio de ritmo.
Al saltar, todo el cuerpo trabaja y el cerebro monitorea el ritmo, el conteo y los cambios de velocidad. La coordinación de los movimientos de brazos y piernas con la pronunciación de números desarrolla la atención y el control motor.
Párate derecho, baja los brazos a lo largo del cuerpo. Da un salto, extendiendo simultáneamente brazos y piernas hacia los lados como una estrella, y cuando aterrices, di “uno”. El siguiente salto es el “dos”, y así hasta las diez. En conteos impares, muévase a un ritmo normal, en conteos pares, acelere. Trate de no perderse y complete 2-3 aproximaciones.
