Cuando el estrés te golpea por todos lados, la comida se convierte no solo en combustible, sino en una herramienta que puede hundirte más profundamente en un agujero o ayudarte a salir de él.
El problema es que en esos momentos la propia mano busca algo dulce, graso o muy salado. Sí, distrae por un corto tiempo, pero luego la condición solo empeora: aparecen fatiga, picos de azúcar e irritabilidad. Para evitar caer en este círculo vicioso, es importante comer de una manera que apoye tanto al cuerpo como a la psique. A continuación se ofrecen algunos consejos sobre cómo hacer esto.
Tenga a mano snacks antiestrés
Cuando los niveles de estrés son altos, la mano a menudo busca algo que proporciona dopamina rápidamente: galletas, patatas fritas, dulces de la máquina. En el momento funciona como un “consuelo”, pero al cabo de media hora aparece con cansancio y sentimiento de culpa.
Para evitar este círculo vicioso, es más fácil preparar alternativas con antelación. Frutos secos, semillas, manzanas, plátanos, algunos frutos secos o unos trocitos de chocolate negro son algo que conviene guardar tanto en casa como en el trabajo. Tienen una ventaja importante: estabilizan los niveles de azúcar en sangre y aportan energía sin cambios bruscos.
Las nueces y las semillas también contienen grasas saludables que apoyan al cerebro durante períodos de sobrecarga mental.
Prepárese un “kit de emergencia personal”: un frasco o recipiente pequeño con nueces y frutas secas en su bolso, en el cajón de su escritorio o incluso en su automóvil. Luego, en los momentos en los que quieras “agarrar algo mientras corres”, tendrás una alternativa lista para usar.
Agregue alimentos con magnesio
El magnesio es uno de esos minerales que tienen un efecto notable en la psique. Ayuda al sistema nervioso a no reaccionar demasiado bruscamente al estrés y, en caso de estrés emocional y físico intenso, se consume a un ritmo acelerado. No en vano, muchas personas durante períodos de ansiedad se quejan de insomnio o de una sensación constante de fatiga; estos son a menudo signos de falta de magnesio.
Es fácil reponer su suministro: agregue trigo sarraceno, espinacas, frijoles, garbanzos, aguacate, almendras y anacardos a su dieta. Incluso una sola comida con un producto de este tipo puede mejorar su condición. Y si no tienes tiempo para cocinar, un batido te ayudará: un plátano, un puñado de espinacas, un vaso de agua o kéfir, unas semillas: una bebida saludable estará lista en un par de minutos.
Por cierto, hay un truco para la vida: si le resulta difícil relajarse por la noche, intente cenar con alimentos con magnesio: le calman suavemente y le ayudan a conciliar el sueño sin sentirse pesado.
Consuma proteínas en pequeñas porciones.
Cuando está estresado, el cerebro literalmente “consume” más energía y las proteínas ayudan a mantener la concentración y la claridad de pensamiento.
Lo mejor es que la proteína venga en pequeñas porciones a lo largo del día. Podría ser yogur sin azúcar con un puñado de nueces, una tortilla, una ración de pollo o pescado, requesón con frutos rojos. Este enfoque evita que su energía baje bruscamente, como ocurre después de un almuerzo pesado con carnes grasas o comida rápida.
Considere esta sencilla regla: cada comida debe contener al menos un poco de proteína. Incluso un trozo de queso con pan ya es un apoyo para el cerebro.
Beba bebidas calientes, no litros de café.
El café parece una salvación, pero cuando estás estresado, a menudo juega en tu contra. Demasiada cafeína aumenta la ansiedad, provoca palpitaciones y dificulta la concentración. ¿Un sentimiento familiar cuando los pensamientos comienzan a “saltar” y el nerviosismo sólo crece? Otra taza de café tiene la culpa de esto.
Una buena alternativa son las bebidas calientes sin cafeína, como infusiones de manzanilla, melisa, menta, achicoria o simplemente agua tibia con limón. Lo importante aquí no es sólo lo que bebes, sino también el hábito en sí: una bebida caliente te hace detenerte y cambiar tu atención.
Si te resulta difícil dejar el café por completo, intenta al menos distribuir su ingesta: bebe una taza por la mañana y sustitúyela por té o achicoria por la tarde. De esta forma disfrutarás, pero evitarás el “sobrecalentamiento nervioso”.
Utilice el principio de “un elemento útil”
El estrés quita energía incluso para tomar decisiones simples y, en esos momentos, la idea de comer bien puede resultar molesta. Para no complicarte la vida, sigue la regla: añade al menos un elemento saludable a cada comida.
Por ejemplo, si cena pasta, agréguele un puñado de verduras o verduras. Y si quieres un bocadillo, ponle encima una rodaja de pepino o tomate. Incluso si la base del plato no es la más correcta, los ingredientes adicionales aportan vitaminas, fibra y “suavizan” un poco el daño.
Esta técnica también funciona psicológicamente: ves que te has cuidado y te sientes en control de la situación, y esto reduce el estrés.
Intenta comer alimentos con efecto “lento”
Los carbohidratos rápidos, como los dulces, el pan blanco y los refrescos, dan una explosión inmediata de energía, pero luego hay una fuerte disminución que te deja sintiéndote agotado. Esto es especialmente desagradable cuando estás estresado: por la mañana pareces estar alerta, pero a la hora del almuerzo ya estás agotado.
Para mantener estable la energía se necesitan alimentos de efecto “lento”: avena, pan integral, quinua, bulgur, batatas, legumbres. Tardan más en digerirse, por lo que la energía llega gradualmente.
Intenta realizar al menos una comida al día con carbohidratos lentos. Por ejemplo, prepara avena con fruta para el desayuno, sopa de lentejas para el almuerzo y pescado con un trozo de boniato o trigo sarraceno para la cena. Esto le da una sensación de “margen de seguridad” cuando no colapsa por la fatiga a mitad del día.
Presta atención a la textura y temperatura de los alimentos.
La psique reacciona no sólo al sabor y las calorías, sino también a las sensaciones de la comida. Los alimentos calientes tienen un efecto calmante porque están asociados con el ambiente hogareño y el cuidado, por lo que la sopa o las gachas pueden funcionar mejor que un refrigerio seco en un día estresante.
Los alimentos crujientes como las verduras frescas y las nueces ayudan a aliviar la tensión. Hay estudios que demuestran que el propio acto de hacer abdominales reduce los niveles de estrés porque crea una sensación de control.
Los alimentos blandos, como el yogur, los purés o las cremas, crean un efecto reconfortante y de “caricia desde dentro”. Trate de darse cuenta de qué sensación necesita en un momento determinado y elija la comida que más le convenga.
Controla tu consumo de agua
Cuando estás estresado, tu cuerpo pierde humedad más rápido, especialmente si bebes mucho café. La falta de líquido aumenta los dolores de cabeza, la sequedad de boca, el cansancio e incluso perjudica la concentración. Todo esto sólo aumenta la irritación.
La solución es sencilla: coloca una botella o vaso cerca y toma un par de sorbos periódicamente. No es necesario imponerse la estricta norma de “dos litros”: cada uno tiene su propio nivel de necesidad. Guíate por cómo te sientes: si no tienes sed y no sientes pesadez en la cabeza, significa que tienes suficiente agua.
Y un punto más importante: si el agua corriente le parece aburrida, agregue una rodaja de limón, un par de bayas o una hoja de menta; entonces será más agradable de beber y el hábito se establecerá por sí solo.
