Una rutina adecuada antes de acostarse es vital para descansar bien. Lea aquí cómo relajarse antes de acostarse.
Todo el mundo quiere dormir bien, sobre todo después de un largo día, pero no siempre es fácil. Por muy cómoda que sea tu ropa, tu cerebro no se apaga así como así.
Las cosas que haces antes de acostarte influyen mucho en la calidad de tu sueño. Saber cómo relajarse antes de acostarse puede proporcionarle el sueño reparador que se merece, además de otros beneficios positivos que mejorarán su estado de ánimo al día siguiente.
Comprender la importancia de relajarse
El tiempo de relajación se refiere simplemente al conjunto de actividades que realiza unas horas antes de acostarse. Su finalidad es indicar a la mente y al cuerpo que el día está llegando a su fin.
Si se hace habitualmente, puede mejorar el sueño y reducir la ansiedad, lo que, en última instancia, prepara para el día siguiente.
La ciencia de la relajación antes de dormir
Según una encuesta de la Fundación Nacional del Sueño, el 43% de los estadounidenses rara vez o nunca duerme bien. Esto se debe en parte al uso que hacemos del teléfono antes de acostarnos.
Levantaré la mano. Envío mensajes de texto o veo vídeos de YouTube constantemente antes de acostarme.
Terrible, lo sé.
Así pues, los expertos elaboraron unas recomendaciones para dormir mejor y prevenir el insomnio que denominan “intervención de promoción de la salud del sueño”.
Cómo relajarse antes de dormir: 5 pasos esenciales
Encontrar la forma más eficaz de relajarse antes de la hora de dormir puede suponer mucho ensayo y error. Por suerte, la Fundación Nacional del Sueño ha elaborado una lista para conseguir un sueño de calidad, que puede clasificarse en cinco categorías esenciales:
- Elabore una rutina nocturna eficaz y coherente antes de irse a dormir.
- Come la cantidad adecuada de alimentos antes de acostarte (o simplemente no comas).
- Limite la exposición a la luz azul.
- Haga ejercicio con regularidad, pero evite los entrenamientos intensos por la noche.
- Practique actividades de salud mental calmantes después de un largo día para que su cuerpo sepa que es hora de irse a la cama.
La aplicación de estas medidas tendrá probablemente un impacto positivo inmediato.
Componentes clave de la rutina nocturna masculina
La constancia desempeña un papel fundamental en la creación de una rutina nocturna masculina eficaz. A tu cuerpo le gusta saber lo que le espera para poner en marcha el reloj biológico.
Así que tu objetivo es enviar la señal mental de que te estás preparando para ir a la cama, y puedes hacerlo de más de una manera.
Crear un ambiente tranquilo en el dormitorio
El dormitorio es su santuario después de un largo día, por lo que es primordial mantener ese espacio tranquilo y apacible. Diseña tu habitación con colores fríos como azules, verdes, morados y lavandas, ya que favorecen las emociones tranquilizadoras.
Además de almohadas y mantas suaves, puedes añadir experiencias sensoriales inhalando el aroma de un aceite esencial a través de un difusor. Puede ayudarte a aliviar el estrés y mejorar tu sensación de bienestar.
El papel de la tecnología y el tiempo frente a la pantalla
La tecnología ha llegado a un nivel en el que la mayoría de los hombres pasan horas diarias delante de un ordenador o un teléfono móvil. La luz azul de la pantalla provoca efectos negativos en el ritmo circadiano e incluso puede inducir dolores de cabeza.
Para evitar un retroceso a largo plazo, hay que reducir el tiempo de pantalla al menos 30 minutos antes de acostarse. El uso de gafas especializadas a lo largo del día también puede ayudar a mantener unos patrones de sueño normales al favorecer la producción de melatonina.
Rituales de cuidado de la piel e higiene personal
Tomar un buen baño o ducha caliente puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente. Una buena ducha de 90 minutos, con la temperatura del agua entre 104 y 109 °F, ayudó realmente a las personas a conseguir la mejor calidad de sueño.
Aplicar una crema hidratante facial puede hacer maravillas en tu piel, ya que tiendes a perder más hidratación durante la noche (yo siempre tengo mucha sed cuando me despierto). ¿Por qué sentirte bien sólo cuando te despiertas si también puedes tener un aspecto estupendo?
Elegir la ropa adecuada para dormir cómodamente
La ropa que llevas es una de las partes más importantes a la hora de conciliar el sueño. Piénsalo: si vienes del trabajo con un traje elegante, ¿qué le va a indicar eso a tu cerebro? Lo más probable es que sea hora de machacarse, no de dormirse.
Opta por tejidos cálidos y muy cómodos, como la lana, la cachemira, la seda y las camisetas, pijamas y ropa interior de suave algodón hilado en anillos.
El pijama corto Henry Modal de Eberjey es una gran elección. Su tejido TENCEL™ lujosamente suave y termorregulador lo hace perfecto para adentrarte en tus sueños.
La nutrición y su impacto en la calidad del sueño
Tu dieta afecta a todo lo relacionado con tu cuerpo, incluida tu capacidad para conciliar el sueño. Lo que le das de comer a tu cuerpo puede hacer que te duermas o impedir que lo hagas.
Otro factor que contribuye a una buena siesta es la hora de comer. Algunas variedades de alimentos son más difíciles de digerir que otras, como la carne, por ejemplo. Consumirlos justo antes de acostarte puede provocarte ardor de estómago.
Es fundamental planificar bien la comida para que el cuerpo tenga tiempo de digerirla.
Qué comer y qué evitar antes de acostarse
En primer lugar, debes evitar picar algo a altas horas de la noche porque tu sistema digestivo convierte los alimentos en energía, por lo que tendrás más energía de la que necesitas y te subirá la tensión arterial.
Evita comer postres como chocolates, ya que contienen azúcar, cafeína o ambas. Son estimulantes, así que probablemente te mantendrán despierto.
Los alimentos picantes como el curry pueden elevar la temperatura interna de tu cuerpo, interfiriendo en su proceso de termorregulación. Tu calor corporal debe bajar cuando te preparas para descansar, no al revés.
En su lugar, prueba a comer plátanos y almendras para satisfacer tus antojos. Tienen un alto contenido en magnesio, que puede relajar y calmar tus músculos antes de acostarte. También puedes añadir cerezas y miel cruda, ya que contienen melatonina de forma natural, la cual, a su vez, puede inducir un sueño más profundo.
La actividad física como herramienta para relajarse
En el trabajo, las cosas no siempre salen según lo planeado, y algunos días pueden estresarte más que otros. Desgraciadamente, la tensión te provoca una descarga de adrenalina que no te ayudará a dormir.
Si no tienes sueño aunque ya haya pasado la hora de acostarte, considera la posibilidad de realizar algunos ejercicios suaves y técnicas de relajación que pueden calmarte.
Técnicas de relajación y ejercicios suaves
Controlar la respiración es un método eficaz para combatir las situaciones estresantes. Calma los nervios y aleja la mente de lo que pueda estar ocurriendo en la vida ese día.
Introduzca aire fresco en los pulmones respirando profundamente por la nariz desde la parte inferior del abdomen. Coloca una mano sobre el estómago, que debe elevarse al inhalar. Hazlo durante un par de minutos y verás cómo desaparece la ansiedad.
Realizar ligeros estiramientos antes de acostarse puede relajar los músculos y evitar los espasmos musculares que te despiertan. Ponte tu ropa de yoga y haz torsiones de cuello o elevaciones de piernas durante una hora antes de acostarte.
Cosas de salud mental que los hombres deben hacer cada noche
El estrés excesivo puede causar ansiedad, y esos pensamientos rumiantes seguramente te mantendrán despierto después de las horas normales. Además de mantener tu cuerpo sano, debes dar prioridad a tu salud mental si quieres dormir como un tronco.
La mayoría de la gente recurre a la medicina en busca de una solución rápida, pero existe un remedio mejor y más natural contra la fatiga mental. He aquí algunas cosas que los hombres deberían hacer cada noche por su salud mental.
Meditación y prácticas de atención plena
La meditación de atención plena tiene una larga historia en múltiples culturas como técnica eficaz para la conciencia y la atención. Puede disminuir su ansiedad y aumentar sus niveles de serotonina y melatonina, ambos asociados con el logro de un sueño de alta calidad.
Empieza por encontrar un lugar cómodo para sentarte y relajarte, y luego tómate al menos 10 minutos para permanecer estable y quieto. Siente tu respiración y presta atención a si tu mente divaga; si lo hace, dirígela de nuevo a tu respiración.
El éxito de las prácticas de atención plena depende de la repetición diaria. Si puedes hacerlo una vez al día, verás mejoras en tus patrones de sueño en poco tiempo.
Yo recomiendo Headspace (que he usado muchas veces) o Calm, pero la mayoría de las aplicaciones que existen sirven.
Los beneficios de escuchar música tranquila
La meditación requiere disciplina, y puede ser difícil de dominar si tienes una mente inquieta. También puedes poner música clásica relajante como parte de tu rutina antes de acostarte, ya que las melodías pueden ayudarte a relajarte y a mejorar tu estado de ánimo.
Asegúrate de utilizar sólo auriculares cómodos y ligeros, ya que los más pesados pueden distraerte en lugar de relajarte. Si piensas meditar durante más de 10 minutos, puedes crear una lista de reproducción de música relajante para no tener interrupciones mientras pones tu mente en trance.
El ruido blanco también puede utilizarse como sonido neutro para que tu mente deje de divagar.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo hay que desconectar antes de acostarse?
Deberías empezar a relajarte antes de irte a dormir al menos unas horas antes de la hora prevista. Esto no significa que tenga que desconectar completamente el cerebro a las 6 ó 7 de la tarde, pero debería empezar a aplicar algunas técnicas de relajación alrededor de esa hora.
¿Cómo te relajas mentalmente antes de acostarte?
Crear una rutina nocturna adecuada es un método eficaz para relajarse. Puedes incluir estas actividades unas horas antes de acostarte:
- Realice ligeros ejercicios de estiramiento para aliviar la tensión muscular.
- Incluya prácticas de meditación y respiración profunda para eliminar la ansiedad.
- Tome un baño o ducha caliente para regular la temperatura corporal.
Asegúrate de evitar el uso de dispositivos electrónicos y limita el tiempo que pasas frente a la pantalla antes y después de hacer tu rutina. La luz azul de los aparatos echará por tierra todas tus actividades para relajarte.
¿Es la lectura una buena forma de relajarse antes de dormir?
Leer un buen libro es una actividad discreta que puede ayudarte a relajarte si no tienes sueño. Puede aliviar el estrés, desestimular el cerebro y prolongar la duración del sueño.
Lo mejor es evitar leer historias terroríficas y optar por títulos con tramas conmovedoras para maximizar los beneficios.
¿Qué puedo beber para dormir más rápido?
Beber leche caliente es un remedio milenario para conciliar el sueño más rápidamente. Contiene cantidades importantes del aminoácido triptófano. El cuerpo lo convierte en melatonina, que ayuda a regular nuestro estado natural de sueño.
En resumen
Saber cómo relajarse antes de acostarse es sólo el primer paso en el camino hacia un sueño tranquilo. Sigue estos consejos y verás cómo mejoran no solo tus patrones de sueño, sino también tu energía.