Has estado balanceándose durante varios meses, agregando peso, intento y el progreso pareció detenerse. El bíceps no crece, el press de banca no se agrega y la motivación se está derritiendo lentamente.
Esta es una situación normal: en el entrenamiento de poder de la meseta, todos se encuentran en la meseta, y este problema debe resolverse estratégicamente. Esto es lo que te ayudará a salir del impasse.
Verifique lo que hay con su programa
Muchas personas se quedan atrapadas en lo logrado porque continúan haciendo lo mismo.
Quizás su cuerpo ya se haya adaptado a la carga, por lo que los enfoques habituales han dejado de dar un incentivo. Cambie el rango de repeticiones Si trabaja con un esquema durante mucho tiempo, pruebe pesas más pesadas con menos repeticiones o, por el contrario, livianos con una gran cantidad de repeticiones para el volumen muscular.
Cambie el procedimiento para los ejercicios, comenzando con lo que había dejado anteriormente al final del entrenamiento y agregue nuevos movimientos. A veces, un ejercicio nuevo da más estimulación que meses de enfoques familiares. También preste atención a los períodos de recreación entre los enfoques: deben ser adecuados, dependiendo de la meta: para la fuerza más larga, para la masa más corta.
Rastrear el progreso correctamente
A veces parece que la capacitación no funciona, pero de hecho hay cambios, simplemente no son obvios.
Lidere el diario de entrenamiento, escriba el peso, el número de repeticiones, bien y el nivel de fatiga después de cada lección. Compare fotos y mediciones del cuerpo una vez al mes, y no todas las semanas, porque los pequeños cambios pueden ser invisibles. Siga el crecimiento de la fuerza: incluso si el efecto visual es mínimo, el aumento de peso de trabajo sugiere que los músculos se están desarrollando.
Si ignora estos indicadores, puede perder la motivación simplemente por el sentido incorrecto de estancamiento.
No persiga escalas: una variedad de incentivos
El crecimiento de los músculos depende del nuevo estrés para el cuerpo, y si constantemente trabaja con los mismos ejercicios y un ritmo, entonces los músculos dejan de reaccionar.
Cambie el ángulo y el agarre, agregue diferentes técnicas: superflaces, chapas, pausas entre enfoques. Experimente con el ritmo de ejecución: las repeticiones lentas con retraso en el pico de contracción a menudo dan un estímulo más notable que los idiotas habituales.
Cambie el equipo periódicamente: trabajar con barras, pesas, simuladores y su propio peso crea alternativamente una variedad de cargas y activa los músculos de manera diferente.
Presta atención al sueño y la restauración
Los músculos no están creciendo en el pasillo, sino en un sueño, cuando se activan los procesos de recuperación y se producen hormonas de crecimiento. Esforzate por siete o nueve horas de sueño, y si te sientes fatiga crónica, date unos días de fácil entrenamiento o un descanso completo.
También controle el estrés: el voltaje crónico bloquea la producción de testosterona y hormonas de crecimiento, desacelerando el progreso. La recuperación incluye nutrición, sueño y una reducción en la carga, esto no puede ignorarse.
Revise el enfoque de la nutrición
Muchos se quejan del estancamiento del progreso, pero de hecho no tienen ni comen uno.
Considere la proteína y siga el contenido de calorías de la dieta, especialmente si su objetivo es el crecimiento de los músculos. La falta de calorías o proteínas ralentiza la restauración y el crecimiento de la masa muscular.
No se olvide de los carbohidratos (esta es su fuente de energía para el entrenamiento pesado) y las grasas: apoyan el fondo hormonal. Incluso pequeños ajustes en la dieta pueden dar un efecto tangible en unas pocas semanas.
Usar periodización
La meseta a menudo se asocia con el mismo enfoque, y al cuerpo no le gusta la monotonía.
Cambiar ciclos de entrenamiento: cuatro a seis semanas para el trabajo de fuerza, luego de tres a cuatro semanas para un volumen con pesos más pequeños y una gran cantidad de repeticiones.
Planifique las cargas de luz cada seis a ocho semanas para dar juntas y ligamentos para recuperarse. La periodización no solo ayuda al progreso, sino que también reduce el riesgo de lesiones, hace que el entrenamiento sea más motivador y le permite al cuerpo dar al cuerpo un nuevo incentivo para el crecimiento.
No tengas miedo de la ayuda profesional
A veces, una vista desde el lado decide más que otro día de “pesado press de banca”. Consulte con el entrenador para verificar la técnica y el programa, porque el profesional puede notar errores que usted mismo no ve.
Puede tomar una prueba para la composición del cuerpo, las hormonas o pasar análisis de sangre; a veces el estancamiento se asocia con características fisiológicas que pueden corregirse. No dude en invertir en conocimiento y examen: vale la pena más rápido que docenas de horas ineficaces en el pasillo.
Presta atención a los músculos y estabilizadores pequeños
La mayoría de las personas se concentran solo en los músculos “hermosos”: cofre, bíceps, piernas, pero pierden los músculos pequeños y los estabilizadores que afectan directamente la efectividad de grandes movimientos.
Los estabilizadores fuertes ayudan a usar mejor los músculos objetivo, aumentando el peso de trabajo y la seguridad de los movimientos. Encienda los ejercicios de corteza, trapezoide, antebrazo y músculos glúteos. Incluso diez minutos de trabajo en grupos pequeños varias veces a la semana aumentan la potencia general y mejoran el equipo.
Use técnicas mentales
La fuerza y el progreso dependen no solo del cuerpo, sino también del cerebro. El estado de concentración, motivación y estado de ánimo interno determina cuán efectivamente realiza cada repetición.
Visualice el movimiento, sienta el trabajo de los músculos, se establezca objetivos reales para el entrenamiento. Cuando la mente está involucrada, los músculos reciben un estímulo más fuerte. A veces, solo la atención a la tecnología y el esfuerzo consciente dan crecimiento donde el trabajo “automático” no da un resultado.
No tengas miedo a los experimentos a corto plazo
A veces, el estancamiento desaparece cuando cambia radicalmente el procedimiento de capacitación habitual o prueba nuevos métodos por un corto tiempo. Puede ser programas de alta intensidad, capacitar con su propio peso, trabajar en velocidad o fuerza explosiva.
No tenga miedo de cometer un error o “salga temporalmente de la ruta habitual”; a veces, a veces tales experimentos se dan mejor que los largos enfoques de rutina. Lo principal es volver al plan con nuevas sensaciones y comprensión de sus capacidades.
