Si entrenas con regularidad, probablemente estés acostumbrado a los ejercicios habituales en suelo plano con barra o mancuernas.
Pero hay toda una dirección en la que la carga se basa en otro principio: la inestabilidad.
Para ello se utilizan equipos especiales: almohadas de equilibrio, fitballs, plataformas Bosu, colchonetas blandas. Incluso una pelota común y corriente medio desinflada puede convertir un ejercicio simple en un desafío serio.
¿Cuáles son los beneficios de entrenar en una superficie inestable?
Este tipo de ejercicio tiene muchos beneficios para tu salud.
Desarrollo de músculos estabilizadores.
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, la atención se suele centrar en grandes grupos de diferentes músculos: pecho, espalda y piernas. Pero también hay músculos estabilizadores ocultos y profundos que no son obvios, pero son los que mantienen la columna recta, la pelvis estable y las articulaciones en la posición correcta.
En un piso plano, se encienden débilmente, pero tan pronto como te paras sobre una superficie inestable, comienzan a funcionar con toda su fuerza, lo que crea una base sólida para cualquier movimiento de fuerza. A largo plazo, los estabilizadores mejorados le permiten levantar pesos pesados de forma segura sin dañar las articulaciones ni forzar la zona lumbar.
Por ejemplo, las sentadillas sobre una plataforma de equilibrio activan los glúteos y los cuádriceps del mismo modo que en el suelo, pero además cargan los pequeños músculos del muslo y el tobillo, lo que se traduce en el doble de beneficios.
Mejora de la coordinación y el equilibrio.
El equilibrio es parte de la vida cotidiana. Es gracias a él que logras bajar una escalera resbaladiza, aguantar una fuerte sacudida en el metro y no caer sobre el hielo.
Entrenar sobre un soporte inestable enseña al cuerpo a reaccionar a la velocidad del rayo: te vuelves más estable, tus movimientos se coordinan.
Un buen ejercicio para desarrollar el equilibrio es mantener el equilibrio sobre una pierna sobre una almohada Bosu. Al principio puede parecer imposible, pero al cabo de un par de semanas notarás cómo tus movimientos se volverán más suaves y seguros.
Mayor fuerza a través de la conexión neuromuscular
Cualquier movimiento comienza en el cerebro: envía una señal a los músculos y estos se contraen. Cuanto mejor sea esta conexión, más rápido y con mayor precisión realizarás los ejercicios.
En una superficie inestable, tienes que enviar más señales, para que tu cerebro aprenda a activar músculos adicionales, coordinar su trabajo y distribuir la carga. Con el tiempo, esto mejora tu técnica incluso en ejercicios básicos.
Intente hacer una plancha normal sobre una fitball; comprenderá inmediatamente que aquí no solo trabajan sus abdominales, sino también sus hombros, brazos y piernas. Cada pequeño movimiento debe ser controlado, de lo contrario se perderá el equilibrio.
Riesgo reducido de lesiones
Las lesiones deportivas más comunes son los esguinces de tobillo, las lesiones de rodilla y el dolor lumbar. Todos ellos están relacionados con el hecho de que el cuerpo no tiene tiempo de reaccionar correctamente ante una posición no estándar.
Cuando entrenas regularmente en superficies inestables, tus articulaciones aprenden a adaptarse, tus ligamentos se vuelven más flexibles y tus músculos responden mejor. Como resultado, es menos probable que se torce la pierna o se rompa la espalda si se mueve con torpeza.
No es casualidad que los médicos rehabilitadores utilicen activamente este tipo de formación para recuperarse de lesiones. En este caso, los ejercicios siempre se seleccionan gradualmente: primero se mantienen simples equilibrios, luego se realizan movimientos dinámicos ligeros y, solo después de la recuperación, se realiza una carga completa.
Variedad y nueva carga de trabajo.
El cuerpo se acostumbra rápidamente a lo habitual y, con el tiempo, incluso los ejercicios más eficaces dejan de dar resultados. Una superficie inestable rompe el escenario familiar.
Por ejemplo, las flexiones con las manos sobre una pelota de estabilidad requieren que contrates los músculos pectorales y los hombros de una manera completamente diferente, mientras que las sentadillas sobre una plataforma Bosu convierten el juego de pies en un desafío para todo el core.
Puedes complicar incluso los movimientos más banales: intenta presionar mancuernas mientras estás sentado en una fitball y notarás que tu espalda y tus músculos abdominales trabajan más que en un banco.
Desarrollar la fuerza central
El núcleo no son sólo los “abdominales” del abdomen, sino también un sistema profundo de músculos, que incluye los abdominales, la zona lumbar, los músculos oblicuos y el suelo pélvico. Son responsables de la postura correcta, la fuerza del impacto y la estabilidad de todo el cuerpo.
En una superficie inestable, tu core está constantemente activo, lo que fortalece tu columna, quita presión sobre tu espalda baja y te hace más fuerte en todos los ejercicios básicos, desde sentadillas hasta peso muerto.
Los ejercicios dinámicos en una fitball son especialmente buenos para el núcleo: “abdominales de equilibrio”, sosteniendo una tabla con una pelota en movimiento y acercando las rodillas al pecho. Todos ellos obligan a los músculos abdominales a trabajar en condiciones no estándar.
Beneficios para las articulaciones
Las articulaciones son elementos móviles y al mismo tiempo vulnerables del cuerpo. Para mantenerlos sanos es necesario entrenarlos no sólo con carga, sino también con control. El ejercicio sobre una superficie inestable activa los pequeños músculos que rodean las articulaciones, mejora su movilidad y protege los ligamentos.
Esto es especialmente importante para los corredores: el tobillo se fortalece y los pasos se vuelven más estables. Y a quienes practican deportes de contacto, este entrenamiento les ayuda a soportar impactos y caídas sin consecuencias.
Un ejemplo sencillo: pararse sobre una plataforma de equilibrio con ligeros movimientos de los brazos. A primera vista, esto no tiene sentido, pero para el tobillo y las rodillas es una buena prevención de lesiones.
Trabajando la resistencia del sistema nervioso
Una superficie inestable no sólo sobrecarga los músculos, sino también el sistema nervioso. La lucha constante por el equilibrio requiere concentración, atención y reacciones rápidas. Aprendes a sentir mejor tu cuerpo y, por tanto, a controlarlo en cualquier condición.
Este entrenamiento desarrolla resistencia al estrés: si sabes cómo mantener el equilibrio en ejercicios complejos, en la vida real podrás afrontar más fácilmente situaciones impredecibles, desde resbalones en el hielo hasta un cambio brusco de ritmo en un juego.
Cómo incluir dicha formación en el programa.
Es importante entender: el entrenamiento en superficies inestables es un complemento, no la base de su programa. No pueden sustituir completamente los ejercicios de fuerza, pero varios ejercicios a la semana darán un buen efecto.
Aquí hay algunas reglas a seguir:
– Empiece por cosas sencillas. Prueba a pararte sobre una pierna sobre la plataforma Bosu o a hacer sentadillas ligeras sin peso.
— Seguir la técnica: la inestabilidad no debe alterar la posición del cuerpo. Si sientes que tu técnica se resiente, simplifica el ejercicio.
– No persigas la balanza. En una superficie inestable, incluso el propio peso corporal puede ser una carga suficiente.
– Agregue gradualmente: uno o dos ejercicios al final del entrenamiento serán suficientes. Con el tiempo, puedes complicarlo: agrega un fitball, usa mancuernas, prueba la dinámica.
– Monitorear el progreso. Observe no sólo un aumento en la fuerza, sino también una mejora en el equilibrio: cuánto tiempo puede mantener el equilibrio, cuánto más suaves se han vuelto sus movimientos.
